Extra Zentimeter an der Tailleverband verursaache vill Onbequemlechkeet mat Iwwergewiicht, verursaache Komplexen a Selbstgeschicht. An der Verfollegung vum perfekte Kierper, d'Verlängerung si prett fir vill ze maachen: Ausdrécken Diätelen, déi Ausbildung an de Fitnessstudio maachen oder souguer Drogen huelen - Vill benotzt. Haut wäerte mir iwwer eng Rei vun Übungen fir Gewiichtsverloscht a Säiten schwätzen. Si si wierklech effektiv? Wat fir eng Resultater sollt Dir erwaarden? Mir analyséieren méi Detail an dësem Artikel.
Effektiv Übungen fir Gewiichtsverloscht a Säiten
Kierperlech Übungen si ganz nëtzlech fir de Kierper, well:
- verstäerken Immunktitéit;
- d'Aarbecht vum Cardiovaskulär System verbesseren;
- Erhéijung Stäerkt, Ausdauer;
- reduzéieren d'Wahrscheinlechkeet vun Depressioun an Apathie, zënter während der Klass vun der Klass vun der "Horonmone vu Gléck" - Serotonin ass ageschalt;
- intensiv liwweren Zellen mat Sauerstoff; stimuléieren de Gehir,
- verbessert d'Konzentratioun, Leeschtung, Tendenz fir Training;
- reduzéieren insomnia, maacht besser, déif;
- verlangsamt d'Alterungsprozesser vun der Zellen a Stoffer;
- normaliséiert de Metabolismus; Stäerkt de Muskelkiersteller, verbessert d'Haltung.
D'Madersliewen ass fir eng Persoun Detränken ze wielen, déi déi eenzel Rei Zweck ze wielen, gëtt op Fäegkeeten uewen Zoustand Fir d'Leit mat enger zäitleche grouss Iwwergewiicht ginn zum Beispill wéi vill Aarte vu Fitness net contribute bemiersch. An dësem Fall ass e einfachen Spazéiergang Übung als Training. Et ass wëssenschaftlech bewisen datt bannent 30-40 Minutten däitlech reduzéiert ass de Risiko fir de Risikoverkierzkierzs all Dag ze verbesseren, hëlleft de ganzen Zonk vum Kierper ze verbesseren.
D'Ursaachen vun iwwerschësseg Fett
Fett an der Regioun vum Bauch an d'Säiten kënnen aus verschiddene Grënn accumuléieren:
Gesondheetsprobleemer. Extra Zentimeter an der Tailleberäich kann d'Präsenz vu verschiddene Krankheeten uginn, a virgeschriwwent Fett, wéi ass et? Entsuergunge ronderëm déi intern Organer déi déi normal Funktioun vun de Systemer ze vermeiden. Revanche Lifestyle: sedentär Aarbecht, Iwwerfloss vu fettege Liewensmëttel, Fastfood, Mangel u Schlof - all dëst kann de Grond vu iwwerschësseg Fett sinn. Wat geet et? Psychologesch Faktoren: Onméiglechkeet fir verschidde Liewensëmstänn ze këmmeren, d'Gewunnecht "de" Stress auszefëllen, ass fir Firma oder Langweil.
Iwwerfaasst Gewiicht erschéngt fir eng oder méi Grënn zur selwechter Zäit, sou op en effektst Kampf mat iwwer iwwerduktter Approgrammer ze benkensätz: Aarbechten op engem Psycholog op d'Formatioun vun der Formatioun vun der Formatioun.
Wou fänkt Training un?
Den Training muss regelméisseg duerchgeden ginn, op d'mannst dräi Mol d'Woch, musst et méiglech sinn op d'lescht Resultater ze kréien. Deelt all Lektioun an zwee Deeler: Cardio a Kraaft.
Cardio-Ricken hëllefen de Kierper ze begeeschteren, preparéiert sech op déi aktuell Last, zousätzlech:
- bäidroe fir d'Beschleunegung vum Metabolismus bäi;
- Reduzéiert den Niveau vum Cortisol - Dëst ass de sou - Stress Hormon ", iwwerschësseg, déi dacks féiert, déi dacks féiert an Ënnerbriechungen, schlofe;
- d'Aarbecht vun der Kardiovaskulär an Atmungssystemer verbesseren, erhéijen d'Ausdauer;
- Kalorien ginn aktiv verbrannt, wann Dir mat der zweeter, Kraaft Deel vun der Lektioun vergläicht.
D'Cardio-Mink soll intensiv Übungen enthalen déi sech géigesäiteg ersetzen sou datt de Kierper net Zäit huet fir dat gewinnt ze ginn. Dir kënnt alternativ Sprangen a lafen mat héijer Liften vun den Hüften, Squats an Attacken. Et ass optimal datt dësen Deel op d'mannst 20 Minutten dauert, a fir Gewiicht ze reduzéieren, gëtt d'Gewiicht nëtzlech fir vollfërmeg Kardio ze arrangéieren fir 40-60 Minutten. Och aktiv Spadséiergank gëtt eng grouss Optioun.
Fett verbrennen Satz
De Moment huet de souclangenenspeinsberalt mat der Arme mat verschiddene Systemer fir d'Welt vu Fitness benotzt ginn. Si erzielt un den effektiv Experten erzielt: Eng Zort vun der Verpasst, sou datt de Kierper et huet keng méi gewinnt ze gewannen, iwwerrascht et an der Limiten. Fir wësse fänke Massenzen, kardiAvaskulär an d'Atunplomateuren, verbessert Metabolismus, beschleeft Prêtes.
Esou Training enthält dräi Haaptlänner vun Übungen:
Aerobic: Fett, Vëlo, Flocken, Seel, sprangen, danzen. Si snaschtege Puls, behandelt sech geschwënn, hëllefen de Kierper ze hournoen, op déi nächst Deel. Sylvic: Bibel, Bar, Tippementer, Been. Si sinn entwéckelt fir Muskelen ze verstäerken. Gimnastik oder Streck - déi lescht Stuf vun Ausbildung, deen hëlleft ze relaxen, restauréieren an Häerzschlag.
Fir Fraen, Yogo, Asanas (Bewealtungen, aus deenen eenzel Ausgief duerch jiddereen ginn, awer aus der Aarbechten eraarbecht, wat ausarm leeft, d'Stratletzetgetreiwer ofzeschaffen, entstoe bleiwen. Dir kënnt se doheem maachen, an d'Rond wäert mat engem normale Schel ersat ginn.
Lafen oder trëppelen
Lafen oder trëppelen - wat fir ze wielen fir Gewiicht ze reduzéieren? Déi meescht Leit sinn méiglecherweis ze soen datt déi éischt Optioun sécher féiert. En ongléckleche Spazéiergang fir vill schéngt eng gemeinsam Beruff ze sinn déi net zu Fett verbrennen kann. Ass et sou? Mir wäerten d'Haapt Differenzen analyséieren:
D'Platioun hëlleft fir d'CalFmKkkuen ze stäerken, an der Këscht, zréck, zréck, Hips, Hipsters. Schäisser. Moment Hallog säi Bezeegen, eng Persoun erféiert eng "Fluchhick9, wat ni verdéngt eng Rei Scholin ass fir d'Wisen. Et gëtt keng Dës Phas am Spazéieren. E GUMER ass sécher, d'Olivi vu Verletzten aéi verschidde Pathologie ass ass esou weidergelafent fir erhéicht wéinst kollektioun ass.
Lafen a Spazéieren iwwer all Persoun anescht ze beaflossen. Wann et keng Gesondheetsprobleemer gi sinn, gëtt et moralesch a kierperlech Freed, dann fir Gewiichtsverloscht et ass besser ze wielen. Wann et Probleemer mat dem Kardiovaskuläre System, Wirbelen, oder all Ausfahrt op de Runen, déi moralesch Onbequemheet sinn, da geet dat Bescht Optioun. An dësem Fall ass et wënschenswäert fir op d'mannst eng Stonn ze goen, hält eng zimlech séier Tapace, déi allegent Norm ass ongeféier 8000-10000 oder 5-7 Kilometer fir vill Recile.
Übungsplang
Übung "Plank" duerch Fitnessinstruktoren ass verdéngt déi verdéngt Klassikien, zënter bal all d'Haapt Muskelgruppen involvéiert sinn:
- Press: déi riicht, schräg Muskelen vum Bauch sinn involvéiert;
- zréck: den ënneschte Réck, Korrektioun vun der Korrektur geschitt;
- grouss Broscht, Delettoid;
- glutal;
- quadrripts;
- kalf;
- Hüften.
Wann Dir op der "Bar" Übung maacht, eng Uniform Distributioun vun der Last an alle Muskelgruppen geschitt, wéinst dësem, Effizitéit ass. Zousätzlech komesch, mat verschiddene Fitnessinstruktor.
Classicinesch
De klassesche Bar ass op déi formellender Zortieller Übungen: mat déi korrekt Ausfuerderung, gëtt et keng Last fir de Blenden un, de Kierper duer, datt d'Kierper weider op Giddlerlerofhängeger ginn. Si huet zwou Varietéiten:
Liicht Hänn. Dës Optioun ass déi einfachst, ass un Ufänger verfügbar, well d'Laaschten op hir Féiss. D'Location ass op den Ellbogen. Et ass méi schwéier dës Positioun ze halen, well d'Gewiicht immens tëscht all Referenzpunkte verdeelt gëtt: Ënneraarm, Ellbogen, a Beenmuskelen. Et wäert vill Effort huelen fir de Kierper an enger souguer Positioun z'erhalen.
Fir ze spillen, et ass noutwendeg ze hëllefen op direkt Waffen oder Ellbogen ze huelen, als Push-ups. De Kierper soll an enger souguer Linn verlängert ginn. D'Übung huet en zweeten Numm - "Board", déi d'Essenz vun der Popeurs genau beschreift: Et sollen net erofgaang sinn, verstoppt d'Been, d'Knéien sinn zou. Dës Positioun muss fir 20-30 Sekonne festgeholl ginn, während all Muskelgruppen sech gefillt ginn, kann och e Liichtfräiz oder e Gefill vun der Hëtzt - alles wat d'Richtegkeet ass. D'Bar fëllt liicht doheem fir doheem ze spillen, gëtt et net speziell Ausrinder oder Form.
Leider
D'Säitebam brauchen d'Muskelen vun der Taille a Säiten. Et kann och mat enger riichter Arm an Emabau ausgefouert ginn, an d'Sequenz ass wéi fef
- huelt eng Positioun fir eng klassesch Bar;
- Trotz de Volps gëtt de Stabilpress op erfollegt: een hëlt hëlt, wat e anere Mele stei wollt ginn, kann anescht opgeléist ginn;
- zitt de ganze Kierper an eng Zeil, eng Sensatioun vu Spannung an der Taille, d'Säitmuskelen vum Kierper soll optrieden;
- Fixéiert d'Positioun fir 20-30 Sekonnen.
D'Lastalerarfaau brauch Kontroll iwwer Gläichgewarm an Auswäertung, verbessert Koordinatioun, Konwektioun vun der Tarentioun.
Dréien
Et kann net einfach sinn fir eng Fra ze erreechen fir eng flaach Bauch ze erreechen wéinst anatomesche Featuren: eng genuch Fettschicht ass gebraucht fir e Kand ze droen. Awer an deene meeschte Fäll, natierlech, datt wa wagewise ass eng Konsequenz vun enger falscher Ernärung, Mangel u kierperlecher Aktivitéit a psychologesche Probleemer. D'Haapt Saach ass Iech an der Zäit unzehuelen, awer Dir kënnt mat der einfachster Übung ufänken - verdreift.
Et gi verschidde sinn hir Skati:
Klassesch. Formell (oder Liften vun de Been). Kno- "Ellbog-Kolo".
Si kënne doheem ausgefouert ginn, andeems Dir nëmmen e Räichtum oder am Fitnessstudio benotzt benotzt fir speziell Ausrüstung. Betruecht d'Technik an méi Detail weider - an der Sektioun "Übungen um Buedem ze leien."
Respiratoresch Gymnastik
Viru kuerzem, ootmen Quücks ginn verbreet, dat garantéiert, dat garantéiert vun der Hëllef vun der Dir kënnt den hënnenden Bauch erofhuelen, Säiten an enger kuerzer Zäit. Et kann als Zousatz fir Yoga PoSen oder gewéinlech Fitness benotzt ginn fir d'Operatioun vum Atmungssystem ze verbesseren. Ausserhalb si passen sou Übzer kënnen et benotzt ginn, fir Entspanung, Berbedung, gesi kënnen se eng kleng Waff ginn.
Awer och mat allenociéiert jiddereen seng Sinn, soll dat méiglech ass e hierem Mooss ëmmer ze lauschesescht Deoffee ze läschen, groquit fir de Match z'ënnerfalen. D'Resultat vu Liewensmëttel.
Rack
Wann Dir mat engem Seel ass eng gutt Optioun fir Start an Handelzehuelen an de Kierper fir den Kierper erop a häch ënner der Paal Opgäng virum Poste baussen. Zousätzlech huet regelméisseg Sprpe:
verbesseren Koordinatioun; duerch d'Entwécklung vum Kardiovascular System bäidréit; stäerkt d'Liicht an den Atmungstrakt; upassen d'Haltung.
Genuch 3-5 Minutte virun an no der Ausbildung fir d'Effektivitéit vu Coursen ze erhéijen. Déi eenzeg Nuance ass datt Spréng sprangen sinn fir Leit mat Häerz a Wirbeleeler Krankheeten, Fraen wärend der Menstruatioun, Schwangerschaft, souwéi mat engem héije Grad vun der Erlaabnes.
Tymnastesch Hoop
Eng aner zimlech heefeg Manéier fir Volumen am Bauch ze reduzéieren an den Taille - Übungen mat engem spezielle bymnastesche Hoop - huahup. Hien ass kengen Titels- gëtt liwwer, ass eng aner Concterenfrasteren aus dem Kierper Gemengebuerg, an all aner Zonen brennt.
Zousätzlech hëllt och d'Musi net net un d'Muselcher, awer huet nëmmen grouss Massentwaart, fir d'Outfloder vu Lymplo. D'HullaUp kann Plooë bannen a geklofen an d'Haut of, install hänkt vun sengem Gewiicht a d'Qualitéit vum Gummiber ofliwweren of.
Klassen mat Hauhape gi contraindicated fir Fraen während de kriteschen Deeg an der Schwangerschaft, mat gynecologesche Krankheeten, d'Präsenz vun der Haut.
Tilzen
Tilts bäidroen fir déi lateral Muskelen vum Bauch an der Taille ze verstäerken. Dat ass en einfachen, awer zimmlech effektiv änneren, sou datt d'Zäit vun der Schoul an der Schoul sidd. D'Ëmsetzung Technik ass wéi folgend:
Der Startpositioun vun der stoen, Been Schëller -widh; Op der Aushalung, ass et néideg fir déi richteg Hand opzehalen an eng Steigungen no lénks ze maachen, wéi wann wann se déi lénks Säit pressen; oft, gitt zréck op seng originell Positioun; op Exhalatioun, maacht en Twist an déi aner Richtung.
Fir den Effekt ze verbesseren, kënnt Dir en Hantel vun 0,5-1.5 kg ophuelen oder fixéiert op Handgelenk. Dëst enthält d'Muskelen vu Quadripts, Bics, Brust an zréck.
Übungen op de Buedem leien
Net all Persoun kann en Abonnement zu engem Fitnesszenter "fannen oder hir Auswiesselungsweis doheem sinn, datt déi Trupož Dir kritt.
De Kierper op de Réck leien
D'Start Positioun - leien op de Réck, d'Been sinn op de Knéi am Buedem ënnerwee. Op der Ausdauer, et ass noutwendeg fir de Kapp aus dem Kapp ze räissen, Hals, Schëllerblatt aus dem Buedem, op Inspiratioun - lues zréck an d'Startpositioun. Et ass recommandéiert 2-3 Wiederholungen 15-20 Mol.
Et ass noutwendeg ze klammen an ze falen an ze falen, sou datt et e gréissere Stress ass, ass den Effekt vum Training besser. Dir kënnt den Erhéijung vum Fall mat iergendeng Kardio-verbesseren, konns de virun enger gudd Internallsston:
30 spréngt mat engem Seel; 10 Liften vum Fall läit op de Réck; 10 spréngt op der Plaz; 20 Sekonnen an der Bar; 20 Steigungen op der Säit (10 pro Säit); 30 spréngt op der Seel.
Fannt déi Matière méi wéi wäit Zäiten huelen, awer bal all Muskelgruppen - déi perfekt Opladung fir de fréie Mueren. Et kann fënnef Mol Woche gemaach ginn, wat och kierperlech kierperlech verbesseren. Form.
Niddereg d'Been léien
De Lift vun de Been léien oder ëmgedréint ënner dreiwend ass eng effektiv Übung fir den ënneschte Bauch, wat dacks déi problematesch Plaz fir Fraen ass. D'Ëmsetzung Technik ass wéi folgend:
D'Start Positioun vum Ligen um Réck, déi ënnescht Réck an Hënner sollten enk op de Buedem gedréckt ginn. Dëst muss iwwerwaacht ginn wann Dir d'Übung ausféiert, anescht onsichtlech, schmerzhafte Sensatiounen am ënneschte Réck kann optrieden; Vun der Expathel huet et noutwendeg gerechtegt Schwitdenten fir méi Spannungen, eng staark Moundbrach, wou den ënnescht Deeler kommen. um Old, niddereg d'Been.
Fir Ufänger kënnt Dir hir Been alterdatorie erhéijen, sou datt d'Übung méi einfach ass ze maachen. Virgeschloen Sportlere kënnen, kënnen, kënnen et kompliken, kann et kompliken: op der Exhalatioun, Tréinen aus dem Kapp, Hals, Schëllerbladel a Been aus dem Buedem.
Übung "Schéier"
D'Übung "Scheren" beaflosst de Rektus an schlau Muskelen vun der Press, souwéi déi viischt Uewerfläch vun den Hüften. Et ass méi gëppt fir fortgeluegt Sportler, well et eng komplizéiert Versioun vum fréiere Onreif ass. Technik:
D'Startpositioun vun der Ligen um Réck, d'Hënner, déi ënnescht Réck, d'Schëllerbladel sinn enk op de Buedem gedréckt; Habn Handain huet et néideg fir d'Been mat engem Wieler vu no 45 Grad ze maachen an op de Retour vun dëser Saison fir ze maachen.
Et ass recommandéiert op d'mannst dräi Approche ze maachen, addt op Intervall Training. Fir Komplikatioun, kënnt Dir op d'Knöchel setzen.
Übung fir d'Press "lokot-kolon"
"Lokot-Korone" hëlleft der schrägem Muskelen vum Bauch ze stäerken, et ass néideg ze maachen: et ass néideg:
Fir d'Startpositioun ze huelen vun der Réck ze léien, ass d'Knéien biegt, déi ënnescht Réck ass op de Buedem gedréckt; Schëtt net hannert de Wopen hannert den Arrivée an d'Wope, déi d'Säit gescheed sinn; op der Exhale, et ass noutwendeg fir de Kierper aus dem Buedem ze räissen: de Kapp, Hals, Schëllerbladelen; maachen dréien, zéien de lénksen Ellbog bis zum richtege Knéi; op Inspiratioun hannen zréck op seng originell Positioun; änneren d'Säit op der Ausdréck.
Widderhuelen 8-10 Mol fir all Säit. Déi Übung kann och am ënnernalewen an der Zerrspiller enthalen.
Übung "Vëlo"
Übung "Vëlo" vertraut op vill vun der Schoul oder souguer Spillschoul. Et ass relativ einnens, effekt effektiv fir datt déi Bauchmuskonne, de Bäitrräfte geet. D'Ëmsetzung Technik ass wéi folgend:
D'Präis vun de Partei vum Récksäit deelen, deen ënneschten zréck gëtt d'Been ronn op de Knéi; d'Waffen ginn hannert dem Kapp gekräizt; op der Ausdauer, et ass noutwendeg fir de Kapp aus dem Kapp ze räissen, Hals an d'Schëllerblades aus dem Teppech; Mat Äre Féiss fir e "Vëlo" fir 10-20 Sekonnen ze maachen, hänkt d'Zäit um Niveau vu kierperleche Virbereedung of.
De "Scheck" muss op d'mannst dräi Gleiser gemaach ginn, soll d'Hëtzt an Trougeit an der Press Muskele fillen.
D'Meenung vum Spezialist
Erlieft Fitnessinstruktorer soen direkt: Gleeft net datt d'Versend Foto aus der Kategorie "virun an no", mythesch Rezensioune verspriechen oder d'Arsch ze pompelen. Schafft um Kierper ass e laangdistent Prozess, déi net hiegelen Training kombéinen, awer och déi richteg Natiounrecht, Aarbecht mat Psyology. Schons erkläert dës Sequenz, kuckt hei uewen. AMPERLATIOUNËNSNT AN DÉI FIELEN AN EXTRAUSEN KLASS WËLL GEF FIR E Resultat wëssen wann Dir net wësst wéi mir schwëpplech Liewensmëttelen oder net huet.
Dofir, onergiberft, kompetent Gewiichtsverlob ouni Schued fir Gesondheetsstoff, béid Kierperesch a psychologescher, sech besser ze bidden. Nëmme si fäeg sinn d'Léisung vum Thema verständlech ze kommen, fir eng Technik ze wielen, déi liicht an d'Liewe ginn a sécher e Fouss ze kommen, wäert en Deel dovun ginn.