Fir Äre Kierper stänneg a gudder Form ze halen, ass et néideg an e Fitnessclub ze goen? Virun e puer Joer wier d'Äntwert op dës Fro e sécher Jo gewiescht, awer haut refuséieren ëmmer méi Leit an d'Fitnesszentren ze goen a Fitness doheem ze wielen (Übunge fir Gewiicht ze verléieren doheem). Et gi meeschtens verschidde Grënn dofir:
- Als éischt Sue spueren.Abonnement op e Fitnessclub ass kee bëllege Genoss.
- Zweetens, Zäit spueren.Och wann de Fitnessclub bei Iech doheem ass, musst Dir nach ëmmer Zäit op der Strooss verbréngen.
- Drëttens, Inventar Disponibilitéit.Alles wat Dir fir Fitness doheem braucht, kënnt Dir an all Stad kafen.
- Véiertens, d'Disponibilitéit vun Informatioun.Um Internet kënnt Dir einfach Übunge fir Gewiichtsverloscht fannen, e Komplex fir d'Haus asw. , awer et gëtt och en Nodeel. Vill Informatioun iwwer Fitness ass net zouverléisseg. Dofir wäerte mir an dësem Artikel effektiv Weeër analyséiere fir Gewiicht doheem ze verléieren.
Fitness Fitness Übung Set
D'Basis vun engem onofhängege Fitnessprogramm ass Übungen ouni Gewiichtung, an an de Fitnessstudie schaffe se haaptsächlech mat zousätzleche Gewiichter (Hanteln, Resistenzbänner, Kierperstécker, asw. ). Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren an de Muskelton ze halen, braucht Dir kee fashionable Übungsausrüstung ze benotzen, et ass ganz genuch et doheem ze maachen mat engem Set vun Übungen déi net nëmmen op Fettverbrennung geriicht sinn, awer och Muskelen ze stäerken.
Fitness soll mat enger Erwiermung ufänken. Fir déi éischt fënnef Minutte musst Dir ofwiesselnd tëscht normale Laafen a Sprangseel. Dës Übunge gi gefollegt vu kräftege Knéi erhéijen a Sprange Squats. Et ass wichteg se richteg ze maachen: verdeelt Är Been op d'Säiten a senkt Iech an e Squat. D'Hëfte solle parallel zum Buedem sinn. Dréckt mat Äre Féiss of a spréngt, erhieft Är Waffen, da gitt zréck an de Squat. No zwanzeg Spréng kënnt Dir raschten.
Déi lescht 5 Minutten handelen iwwer Lafen mat Heel-overs a Crunches. Fir maximal Effekt z'erreechen, musse verschidde Widderhuelunge gemaach ginn. Übung a voller Amplitude.
Übunge fir all Muskelgruppen
De fënnef Deeg Komplex soll all Muskelgruppen ausschaffen. Fir Äert Réck ze verstäerken, musst Dir Push-Ups vun der Mauer 10 Mol a vum Buedem 5 Mol maachen. Duerno sollt Dir d'Plankübung maachen a 2-3 Minutte stoen, a lues a lues d'Zäit op fënnef erhéijen. Dës Übung zitt perfekt den ënneschte Bauch fest a schafft Är ABS. Duerno folgend dréit sech a verschidde Richtungen, wat et ubruecht ass, op engem Fitball auszeféieren. Gitt sécher datt de Becken net fällt fir d'Belaaschtung net ze verréckelen. Twisting muss fir 15-20 Wiederholungen gemaach ginn.
Dëst gëtt gefollegt vu Squats 15-20 Mol an lunges an enger stellender Positioun. Dank hinnen kënnt Dir de Gluteus Muskel stäerken an Är Been oppompelen. Och dëse Komplex enthält schwéngend Been op alle Véier, déi 20-25 Mol ausgefouert musse ginn.
Fir Är Waffen ze stäerken, braucht Dir 1kg Hanteln. Déi éischt Übung zielt fir d'Bizeps auszeschaffen. D'Ellbogen sollten op d'Säiten gedréckt ginn, de Kierper ass onbeweeglech. Déi ënnescht Linn ass fir Är Waffen ze béien an ze riicht. Leeschtung 10-25 Mol.
Mir stäerken d'Trizeps wéi follegt: mir hiewen eis erofgesate Waffen um Kapp a béien se bei den Ielebéi. Mir maachen dës Übung 15 Mol.
Wéi vill Mol d'Woch sollt Dir trainéieren?
Fir Gewiicht ze verléieren, muss de Kierper sou vill Kalorië wéi méiglech verbrennen. Professionell Trainer recommandéiere Gewiichtsverloschtübungen doheem fënnef Mol d'Woch ze maachen, dorënner Kraaft a Cardio-Übungen.
Nieft Fitness doheem, ass et noutwendeg fir am Programm Outdoorlafen, Motorrad, Laufband, Ski, Nordic a regelméisseg Spazéieren, Schwammen mat anzebannen. Dës Cardio-Workout hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren an Är Figur ze straffen.
Wéi laang brauch et fir ze trainéieren fir Resultater z'erreechen?
Mir hu scho festgestallt datt mir zwou Zorte vu Formatiounen hunn: Kraaft a Cardio. Jidd vun hinnen erfuerdert Konzentratioun an Ustrengung.
Cardio Workout sollt op d'mannst 30 Minutten daueren an net méi wéi eng Stonn. Zum Beispill gi 7 Minutten um Kniet vun de Gelenker verbruecht, duerno fir 25 Minutten - Joggen oder aner Kadioübungen. Endlech, huelt fënnef Minutten ze strecken. Dëst ass ee Wee fir Cardio ze maachen, awer Dir kënnt all aner benotzen. Denkt drun datt d'minimal Trainingszäit 30 Minutten ass, de Maximum ass eng Stonn.
De Kraaftkomplex dauert net manner wéi 45 Minutten an net méi wéi annerhallef Stonn. Reschtzäit tëscht Sätz an Übungen hänkt vun Ärem Trainingsprogramm of. Meeschtens enthält en Heemsatz vu kierperlechen Übunge fir Gewiichtsverloscht Rescht tëscht Widderhuelunge vun net méi wéi 45 Sekonnen, an tëscht Übungen - net méi wéi annerhallef Minutt.
Inventaire
D'Nëtzlechkeet vun Ärem Trainingsprogramm hänkt dovun of wéi räich d'Auswiel vun Ärem Sportsausrüstung ass. Doheem ass et onméiglech verschidde Simulatoren gläichzäiteg ze placéieren, also musst Dir entscheeden wéi eng Ausrüstung Dir kaaft hutt. Wann Dir Bausselaf, Schwammen oder Spadséiere gewielt hutt als Är Cardio-Workout Routine, da sollt Dir keng Übungsbikes oder Laufband kafen. Amplaz datt Dir Är Kraaft Training Ausrüstung sécher plazéiere kënnt.
Wann et Iech bequem ass Fettverbrennungstrainingen Doheem ze maachen, da musst Dir eng Laufband oder e Motorrad kafen. D'Präisser fir si sinn natierlech net kleng, awer en Abonnement op e Fitnesszenter wäert nach ëmmer méi kaschten. Wann Dir net bereet sidd eng grouss Zomm an deier Ausrüstung ze investéieren, rode mir Iech e Budget Cardio Ausrüstung ze kafen - e Sprangseel. Seng Virdeeler sinn net manner wéi déi vun enger Laufband, awer et kascht e puer Mol manner. Mir hunn d'Ausrüstung erausfonnt fir Cardio-Training, loosst eis elo op Kraafttraining weidergoen.
Übung fir Gewiichtsverloscht doheem, zousätzlech zu kardiovaskulärer Ausrüstung, enthält déi folgend Ausrüstung:
- Zwou Hanteln.Am beschten wann se zesummeklappbar sinn, fir datt Dir dat extra Gewiicht ganz einfach upasse kënnt. D'Gewiicht vun all voll zesummegesate Hantel ass net méi wéi 5 kg.
- Velcro Gewiichter.Mat hinnen, Übung fir Gewiichtsverloscht vum Bauch, Hëfte wäerte vill méi effektiv sinn.
- Gummimatt.Et ass nëtzlech fir Übungen beim Léien, zum Beispill fir Är Bauchmuskelen ze pompelen.
- Fitball. All Set vun de beschten Gewiichtsverloschtübungen ass net komplett ouni Training op dësem wonnerschéinen Simulator. Et ass e grousse Kugel aus haltbarem Gummi. Et ass néideg e Fitball ze wielen jee no Ärer Héicht, soss gëtt et keen Effekt vum Training.
Wéi kreéiert ech e Fitness Workout Programm doheem?
Mir hu scho gesot datt et vill niddereg-Qualitéit Trainingsprogrammer um Internet ginn. Fir e gudde Fitnessprogramm vun engem schlechten z'ënnerscheeden a léiere wéi Dir et selwer komponéiert, musst Dir verschidde Prinzipie wëssen, déi en Heemfitnessprogramm ausmaachen:
- Den Trainingskomplex soll multiwidderhuelend a statesch Übungen enthalen. Déi éischt gi vu 15 Mol an enger Approche ausgefouert. Statesch Übunge fokusséieren op Muskelkontraktioun iwwer eng Zäitperiod.
- All Muskelgrupp soll eemol d'Woch trainéiert ginn.
- Rescht tëscht Übunge soll net méi wéi zwou Minutten sinn.
- Rescht tëscht Sets - net méi wéi 45 Sekonnen.
Dëst sinn déi véier Basisprinzipien hannert enger gudder Workout Routine fir Fitness doheem.
Et sollt bemierkt datt all Stäerktraining Programmer an zwou Gruppen opgedeelt kënne ginn: Circuit Training a Split Training.
Kreeslaf Workout
Kierperlech Übung fir Gewiichtsverloscht doheem kann an engem kreesfërmege System ausgefouert ginn, dat heescht ouni Rescht tëscht den Übungen. Zum Beispill, Ären Trainingskrees huet fënnef Übungen. Dir maacht déi éischt Übung a gitt direkt op déi zweet (ouni Rescht), dann op d'drëtt, a sou weider bis Dir all fënnef ofgeschloss hutt. Da rascht Dir 2-3 Minutten a gitt duerch en anere Krees vun Übungen. Den Trainingsprogramm kann aus 3-5 Ronne bestoen.
Wéi eng Übunge sollen am Trainingskrees abegraff ginn?
Dës kënnen heembaséiert Bauch- a Side-Slimming Übunge sinn wéi Squats, Push-ups, Lungen, Crunches, asw. Et ass ganz wichteg datt all eenzel vun dësen eng aner Muskelgrupp zielt.
Split Programm
Am Géigesaz zum Circuitstraining bitt de Spaltprogramm Rescht tëscht Sätz. Zum Beispill, haut musst Dir e Komplex maachen, deen d'Muskele vum Bauch, d'Waffen an d'Glutealmuskelen auswierkt. Fir dëst ze maachen, musst Dir dräi Übunge pro Gebitt maachen an 20 Wiederholungen maachen.
Als éischt sollt Dir e Set vu Glute-Übunge maachen, da rasch 45 Sekonnen an déiselwecht Übung maachen. Nodeems Dir dräi Sätz vun enger Übung ofgeschloss hutt, musst Dir pausen (annerhallef bis zwou Minutten) a weidergoen. Schlankheitsübungen (komplex fir doheem) mat engem Split-Programm si primär fir Är Muskelen a gudder Form z'erhalen. Fir d'Iwwergewiicht lass ze ginn, muss dëse Programm duerch Cardio-Training ergänzt ginn. Erënnert Iech ëmmer drun!
Zesummefaassung
Elo wësst Dir wéi Dir Äert Heem Workouts richteg baut a wéi eng kierperlech Übunge fir Gewiichtsverloscht doheem fir Äre Workout Programm ze wielen. Denkt drun datt eng gutt Figur vum Training nëmmen 50% hänkt, déi zweet Halschent vum Erfolleg gehéiert zu der richteger Ernärung.